Rutina El Guerrero

LUNES — PECHO + TRÍCEPS + ANTEBRAZOS 🥊

LUNES

Pecho, Tríceps, Antebrazos ▼

🏫 COLEGIO Sin barras hoy — Descanso

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien antes (carbos + proteína)?

¿Calentaste 5 minutos (brazos y hombros)?

¿Tienes agua cerca?

🏫 Colegio — Sin barras hoy

Descanso hoy — te guardas la fuerza para casa.

🏫 ¡Listo en el colegio! Vuelve a las 4:15 PM para las rutinas de casa.

🏠 CASA Pecho, Tríceps, Antebrazos

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien después del colegio?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Mochila lista con peso?

¿Tienes la silla para los fondos?

🏠 Casa

# Ejercicio Series × Reps Trabaja

1Flexiones normales4 × 8-12Pecho completo

2Flexiones inclinadas (manos en silla)3 × 10-12Pecho alto

3Fondos en silla3 × falloTríceps + pecho

4Flexiones diamante (manos juntas)3 × 8-10Tríceps interno

5Curl de muñeca (mochila/botella)4 × 15-20Antebrazo

🔥 ¡Lunes completado! Descansa hasta mañana. La página se bloqueará hasta las 10:00 AM.

MARTES — ESPALDA + BÍCEPS 🦁

MARTES

Espalda y Bíceps ▼

🏫 COLEGIO Barras — Dominadas

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien antes (carbos + proteína)?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Tienes agua cerca?

🏫 Colegio — Barras

Ejercicio

1Dominadas (pull-ups)4 × falloEspalda ancha 💪

2Jalones al pecho (barra baja)3 × 10-12Espalda completa

🏫 ¡Barras listas! Vuelve a las 4:15 PM para las rutinas de casa.

🏠 CASA Espalda y Bíceps

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien después del colegio?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Mochila lista con peso?

🏠 Casa

1Remo con mochila llena4 × 8-10Espalda gruesa

2Curl de bíceps (mochila/botellas)4 × 8-10¡Que se note el brazo!

3Curl martillo (mismo peso)3 × 10-12Bíceps + antebrazo

🔥 ¡Martes completado! Mañana es descanso total. La página se bloqueará hasta las 10:00 AM.

🛌

MIÉRCOLES — DESCANSO TOTAL

El músculo crece aquí, no en el gimnasio.

JUEVES — HOMBROS + ABDOMINALES 🛡️

JUEVES

Hombros y Abdominales ▼

🏫 COLEGIO Sin barras hoy — Descanso

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien antes (carbos + proteína)?

¿Calentaste 5 minutos?

🏫 Colegio — Sin barras hoy

Descanso hoy — enfócate en los hombros en casa.

🏫 ¡Listo en el colegio! Vuelve a las 4:15 PM para hombros y abdominales.

🏠 CASA Hombros y Abdominales

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien después del colegio?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Tienes botellas de agua como peso?

🏠 Casa

1Flexiones en pica (cuerpo en V)4 × 8-10Hombros delant.

2Elevaciones laterales (botellas)3 × 12-15Hombros anchos

3Pájaros (brazos abiertos hacia atrás)3 × 12-15Hombros traseros

4Plancha4 × 1 minCore completo

5Elevación de piernas (acostado)4 × 10-15Abs bajos

6Giros rusos (con o sin peso)3 × 20Oblicuos

🔥 ¡Jueves completado! Un día más para el guerrero. La página se bloqueará hasta las 10:00 AM.

VIERNES — GOLPE FINAL 💥

VIERNES

Repaso General ▼

🏫 COLEGIO Barras — Dominadas

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien antes?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Dormiste bien anoche?

🏫 Colegio — Barras

1Dominadas3 × 8Espalda ancha

🏫 ¡Dominadas listas! Vuelve a las 4:15 PM para el golpe final en casa.

🏠 CASA Repaso General — Golpe Final

✅ Antes de entrenar — Checklist

¿Comiste bien después del colegio?

¿Calentaste 5 minutos?

¿Mochila y materiales listos?

🏠 Casa — Golpe Final

1Flexiones3 × 10

2Fondos3 × 10

3Remo con mochila3 × 8

4Curl de bíceps3 × 10

5Elevaciones laterales3 × 12

6Abdominales variados10 min

🏆 ¡SEMANA COMPLETADA GUERRERO! Descansa el fin de semana y come como un campeón. 🍗🦍

🎒

El Truco Secreto: La Mochila

Como eres ectomorfo necesitas más peso. Llena la mochila de libros, piedras o lo que pese y úsala en los ejercicios de casa. Así las flexiones, fondos y curls pesan más y el músculo crece más rápido. 🦍

⚠️ Reglas de Oro

Calentar

5 minutos moviendo brazos y hombros. Para no lastimarte.

Peso Pesado

Si sobra fuerza, más cosas a la mochila o más reps.

Comer

Obligatorio comer mucho después de entrenar. 🍗🍚

Técnica

Movimientos lentos y controlados. No hagas trampa.